Sizi gece geç saatlere kadar ayakta tutan nedir? Rahatlamakta zorlanıyor musunuz? Yarının yapılacaklar listesi üzerinde mi duruyorsunuz? Ya da başka konularla ilgili endişeleriniz mi var?

Yatmadan önce zihninizi sakinleştirmek ve vücudunuzu rahatlatmak bazen zor olabilir. Anksiyete bozukluğu veya depresyon da eklendiğinde, uykusuzluk nöbetleri ve bunların fiziksel ve zihinsel sağlığınıza verdiği zarar, uykusuz kaldığınız süre uzadıkça daha da endişe verici hale gelebilir.

Kaliteli uykunun anahtarının sağlıklı bir yatma zamanı rutinine ve dinlenme ve rahatlamayı teşvik eden bir uyku ortamına sahip olmak olduğunu biliyoruz. Ancak Amerikalı Diyetisyen Beth Czerwony, RD, LD, bazıları için bu rutinin önemli bir parçasının, rahatlamalarına ve tam bir iyileşme gecesi için doğru zihniyete girmelerine yardımcı olmak için uykuya neden olan yatmadan önce çaylara güvenmek olabileceğini söylüyor.

Peki en iyi hangi çaylar işe yarar? Ve bir tıp uzmanından yardım almadan önce bu çayları ne kadar süre denemelisiniz? Czerwony tüm bunları ve daha fazlasını ele alıyor.

Uyku için en iyi çaylar
Çayların her türlü sağlık faydası vardır. Ancak uyku için bitki çayları söz konusu olduğunda, bu üçü sizi dinlenmeye ve rahatlamaya hazırlamak için belki de en iyisidir.

Papatya Çayı
Çay ve diğer bitkisel içeceklerde yaygın olarak kullanılan papatya, dünya çapında yetişen bir bitkidir.

Araştırmacılar, kurutulmuş beyaz yapraklarından gelen hafif yatıştırıcı etkinin, anksiyeteyi azaltmak ve uyuşukluğu artırmak için beyindeki belirli bir reseptöre bağlanan Apigenin olarak bilinen bir flavonoidden kaynaklandığına inanmaktadır. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, doğum yaptıktan sonra iki haftalık bir süre boyunca papatya çayı içen kadınların fiziksel yorgunluk ve depresyon semptomlarının azaldığı bulunmuştur.

Ancak hamileyseniz veya yakupotu, papatya, kadife çiçeği veya krizantem alerjiniz varsa papatya çayından kaçınmalısınız.

Lavanta
Ağrı ve iltihaplanmayı azaltmaktan ruh hali, anksiyete ve depresyona yardımcı olmaya kadar lavantanın sağlık açısından birçok faydası vardır. Sadece aromaterapide, losyonlarda ve diğer cilt bakım ürünlerinde kullanılan bir bileşen değil, aynı zamanda mor çiçekleri ve sapları da yatmadan hemen önce mükemmel bir çiçek çayı oluşturuyor.

Czwerwony, “Lavanta çayı içen insanlar gecenin sonunda kendilerini daha rahatlamış ve yorgun hissedebiliyorlar” diyor. “Lavantanın depresyon ve anksiyeteyi azalttığı da gösterilmiştir, bu nedenle özellikle zihniniz genellikle yatmadan hemen önce yarışıyorsa, bazı semptomlarınızı yönetmeye yardımcı olabilir.”

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) lavantayı “genel olarak güvenli kabul edilmektedir” şeklinde etiketlemiştir ve yapılan çalışmalar lavantanın doğum sonrası uyku kalitesini artırmada olumlu bir etkisi olduğunu göstermiştir.

Kediotu Kökü
Kediotu, Avrupa ve Asya’ya özgü çiçekli bir bitkidir, ancak o zamandan beri Kuzey Amerika’nın diğer bölgelerine yayılmıştır. Bu çiçeğin minik yapraklarını kullanmak yerine, kediotu ile yapılan çaylar kurutulmuş köklerine dayanır.

Uyku kalitesini artırdığı ve anksiyeteyi azalttığı gösterilmiş olsa da, etkinliği ve nasıl çalıştığı ile ilgili araştırmalar son derece sınırlıdır. Bazı araştırmalar, kediotu kökünün ertesi sabah canlı rüyalar, baş ağrısı, mide rahatsızlığı, huzursuzluk veya uyuşukluk gibi ek yan etkilere sahip olabileceğini öne sürmektedir.

Diğer çaylar
Diğer bitki çayları da dinlenme ve rahatlamaya yardımcı olabilir, özellikle de sizi yatmadan önce rutin bir alışkanlık haline getirirlerse. Czerwony, tek notalı çaylar size hitap etmiyorsa bu çayları denemenizi öneriyor:

Çarkıfelek.
Manolya.
Limon otu.
Düşük kafeinli yeşil çay.
Czerwony, “Çaylara çok aşina değilseniz, düşük kafeinli bir yeşil çay başlamak için harika bir yoldur ve daha sonra lezzet profilinizi buradan oluşturabilirsiniz” diyor.

“Yeşil çayın büyük antioksidan faydaları vardır ve içinde biraz kafein bulunur, bu nedenle mümkünse daha düşük kafeinli bir seçenek bulmaya çalışın. Ancak yeşil çayın kendisi oldukça nötr bir tada sahiptir. Dolayısıyla, farklı kombinasyonlar denemek için erik veya kızılcık gibi lezzet arttırıcılar ekleyebilirsiniz.”

Özellikle yeşil çay, uyku kabiliyetinizi uzatan ve uyku kalitenizi artıran bir amino asit olan L-theanine içerir.

Yatmadan Önce Çayın Faydaları
Geleneksel Çin tıbbında, bitkisel çaylar uzun zamandır uyku bozukluğuna yardımcı olmak için bitkisel tedavinin bir parçası olarak kullanılmaktadır. Çalışmalar, bu bitkisel ilaçların neden olduğu yatıştırıcı etkilerin çoğunun, beyindeki nörotransmitterler veya kimyasal haberciler ile etkileşimleri nedeniyle ortaya çıktığını göstermiştir.

Örneğin, gama-aminobütirik asit (GABA) olarak bilinen bir nörotransmitter sakinleştirici bir etki yaratır ve anksiyete, stres ve korku ile ilişkili hiperaktivitenin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Örneğin kediotu kökü kullanılan çayların bu spesifik nörotransmitteri aktive ettiği gösterilmiştir.

Czerwony, “Bu çayların faydalarından bazıları kimyasaldır çünkü bu bitki çaylarının içinde yatıştırıcı etkileri olan bitkisel besinler vardır” diyor. “Ama aynı zamanda yatmadan önce içilen çayların davranışsal bir bileşeni olduğunu da düşünüyorum.”

Örnek olarak stresi ele alalım. Stresli olduğumuzda veya çok fazla kaygıya neden olan gerçek dünya sorunlarıyla uğraştığımızda, zihinsel ve fiziksel yan etkiler yaşayabileceğimizi biliyoruz.

Kaygınızı yatıştırmanın yollarını bulmak çok önemlidir, ancak yatağa son adımınızı atmadan önce sakinleşmek için gereken ekstra adımları attığınızdan emin olmak da önemlidir. İşte bu noktada uyku hijyeni devreye girer.

Belirli bir uyku programı ve yatma zamanı rutini oluşturarak, dikkatli olmanıza ve stres faktörlerinizi bırakmaya odaklanmanıza olanak tanıyan bir davranış modeline güvenebilirsiniz. Ekranlarınızı kapatmak istiyorsunuz, böylece o anda dikkatli olmaya odaklanabilirsiniz. Belki de yatmadan önce sıcak bir banyo yaparak kaslarınızın ihtiyaç duyduğu rahatlamayı sağlamak istersiniz. Ve eğer sıcak bir fincan çay içmek daha da yavaşlamanızı sağlıyorsa, kendinizi başarılı bir uykuya hazırladığınızdan emin olmak için sadece bir adım daha atmış olursunuz.

Czerwony, “Davranış değişiklikleri gerçekten de kafanızı doğru yere koymanıza yardımcı olur, böylece uykuya geçmeyi bekleyebilirsiniz” diye ekliyor. “Gününüzü organize olarak ve kendinizi başarıya hazırlayarak geçirirken, geceyi de iyi bir uyku çekip ertesi güne doğru bir başlangıç yapabilmeniz için gerçekten hazırlamış olursunuz.”

Yatmadan önce çay içmenin herhangi bir dezavantajı var mı?
Yatmadan önce çay içmenin gerçekten herhangi bir dezavantajı yoktur. Gece yarısı birden fazla kez idrara kalkan biriyseniz, dolu mesanenizin uykunuzu bölmemesi için yatmadan birkaç saat önce çay saatinizi kesebilirsiniz.

Yeşil çay gibi bazı çayların içinde kafein de olabilir, bu nedenle yatmadan önce kafeinden kaçındığınızdan emin olmak için ambalaj etiketlerini okuyabilirsiniz. Diğer çaylar da sindirim sisteminizle nasıl etkileşime girdiğine bağlı olarak bazı mide rahatsızlıklarına neden olabilir.

Bu endişeleriniz varsa, sizi nasıl hissettirdiklerini görmek için akşamın erken saatlerinde bu çayları daha küçük dozlarda test edebilir veya sağlık hedefleriniz için kişisel önerileri hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşabilirsiniz.

Uykusuzluk ve uykuyla ilgili diğer sorunlar için ne zaman yardım alınmalıdır?
Uykusuzluk ve diğer uyku bozukluklarının sağlığınız ve sıhhatiniz üzerinde uzun süreli etkileri vardır. Bazen bunlar hemen fark edilmez bile çünkü uykusuzluğumuzu dışarıdaki stres faktörlerine bağlama eğilimindeyizdir. Ancak bu durumun uzun süre devam etmesine izin verdiğinizde, uyku yoksunluğu sağlığınızı gerçekten etkileyebilir.

Czerwony, “Birkaç uykusuz gecede zorlanıyorsanız başlangıçta kesinlikle çayı deneyebilirsiniz, ancak bu sorunlar bir veya iki hafta boyunca devam ederse ve uykuya dalmakta gerçekten zorlanıyorsanız, çay bunu kesmeyecektir ve ek yardıma ihtiyacınız olacaktır” diyor.

Hayatınızda neler olup bittiğini değerlendirin. Eğer her gününüze bir şeyler karışıyorsa ve konsantre olmakta zorlanıyorsanız, gün içinde uykuya dalıyorsanız veya kolayca sinirleniyorsanız, bunların hepsi bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısından randevu alma zamanının geldiğinin iyi göstergeleridir.

Czerwony, “Uyku muhteşem, harkülade bir şeydir” diyor. “Şu ya da bu nedenle aniden uyuyamıyorsanız, altta yatan tıbbi bir durum gibi başka bir şey olabilir. Bu nedenle, yeterince uyuduğunuzu hissetmiyorsanız sağlık uzmanınıza danışmanız her zaman önemlidir.” diye ekliyor